站姿腿部拉伸瑜伽动作，瘦腿开髋滋养脊柱，要怎么做？
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发布时间：2022-04-22 02:40
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时间：2023-06-21 20:38
1
大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
单腿站立拉伸
针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。1、单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。2、同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。3、过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。
双脚宽距上身前倾
伸展腿部肌肉的极佳动作之一，双手是这动作level高低的关键。1、两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。2、将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。3、吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展）
半前屈伸展式
这个拉伸动作主要就是伸展到大腿肌肉，可以用手碰地或是双手抱腿。1、站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时，展双臂向上，于头顶平行，手掌指向天花板，掌心相对，胸腔上提，腰背挺直，脊柱向上延展。2、呼气时，以髋为折点，身体向前向下弯曲，拉长背部，臀部、髌骨上提，双手指尖触底。3、小腹内收，双肩下沉放松，可以尝试将手掌心贴地，或者双手抱住双腿，有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态，双膝可微曲。
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时间：2023-06-21 20:38
做普拉提的半程卷落动作。普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时，还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡，站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁，双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方，以避免过度拉伸膝盖，在整个练习过程中集中精力，保持腹部肌肉收紧。
如果背部有伤，不要做这项练习。它会压迫脊椎，对于之前就有背部问题的人而言可能会引起疼痛，也非常危险。
2
采取瑜伽中的坐立前屈势。坐立前屈是哈他瑜伽12种基本姿势中的一种。除了拉伸腘绳肌和小腿肌肉外，这一姿势在伸展并拉伸脊柱的同时，还有助于缓解坐骨神经痛的症状。它还能刺激太阳神经丛脉轮，提升专注力。
如果之前就有背部问题，请不要尝试此练习。它会压缩脊柱，如果之前背部有伤，可能会导致疼痛或受伤。
3
尝试瑜伽中的头碰膝扭转前屈伸展式。这种拉伸动作可以打开髋关节，拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并深入拉伸身体的整个侧面。首先，坐在垫子*，双手平方在身后附近。稍稍向后倾斜，双腿尽量张开，左脚向右大腿收拢。然后：
右手放到右腿下，手掌向脚趾方向伸展。
如果可以，用右手抓住右脚。否则，手沿着腿尽量向前伸，轻轻抓住腿上手能够到的最远位置。
左手举过头顶，朝右脚方向下压。如果不勉强的话，可以试着慢慢地、小心地抬头，朝向天花板。
保持这一姿势，深呼吸4-5次，慢慢抬起左臂，直起身体，然后让腿回到自然位置。
用另一条腿重复动作。
4
做瑜伽的标准前屈式。这个动作可以拉伸腘绳肌和小腿肌肉，并且可以方便地根据自己的灵活性水平进行修改。如果腰不能彻底弯下，可以用手扶住前方的墙壁，让手臂与地面平行。如果想增加难度，可以张开手臂，抓住自己的脚踝，头部向下，抵住自己的膝盖。
背部有问题的人不要使用这种及其他大幅度前屈姿势，因为它会压迫脊椎，可能导致疼痛或受伤。
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时间：2023-06-21 20:39
腿部拉伸操作方法：
1
大腿肌肉拉伸运动
跪姿屈髋
1. 跪在瑜伽垫上，将左腿向前跨，右腿留在地面，身体呈半跪姿势。然后将身体向前移，重心落在左腿上，右腿跟着伸展，直到右侧的髋部感觉到拉伸。2. 保持以上拉伸动作10-20秒，然后换另一边拉伸。
后抬腿
1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后换另一边重复以上动作。
坐蹲
这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。
泡沫轴肌筋膜放松
这个拉伸放松动作可以很好的拉伸到大腿前侧肌肉。1. 趴在瑜伽垫上，双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方，大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。2. 在可承受的范围内，将身体的重量集中压在泡沫轴上，从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
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时间：2023-06-21 20:39
第一种：
1、双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2、将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第二种：
1、坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2、再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧
第三种：
1、双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面
第四种：
1、曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2、慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
